La vitesse est un facteur de performance privilégié dans l'entraînement moderne. Si toutes les disciplines de course de vitesse (sprint) basaient évidemment déjà leur entraînement sur son développement, d'autres sports comme les sports duels ou les sports collectifs l'ont intégré comme une qualité physique à développer prioritairement. Souvent déterminante dans le résultat, la vitesse doit être développée et entretenue durant toutes les périodes d'entraînement annuel, mais aussi dans un plan plus large, dès Le plus jeune âge, en se basant toujours sur une approche qualitative.
LE DÉVELOPPEMENT DE LA VITESSE:
Le développement des qualités de vitesse demande un investissement neuromusculaire maximal et une motivation du plus haut degré. Les séances de travail ne doivent donc être ni être trop longues ni trop répétitives dans leur forme et dans le temps. Elles seront placées de façon régulière tout au long de l'année, quelque soit la période de préparation.
Il est recommandé de placer un à deux créneaux axés sur la vitesse dans la semaine. Pour respecter le principe de travail sur un organisme frais, le premier créneau se situera après quelques jours de récupération et l'autre trois jours plus tard. Une séance est souvent partagée avec un autre thème de développement, la plupart du temps avec un travail de force ou un travail technique. Le principe est de placer la vitesse en début de séance, après l'échauffement car l'organisme est frais et les effets bénéfiques de la vitesse continuent après la fin du travail.
Du fait des grandes tensions musculaires appliquées lors des entraînements de survitesse, ceux-ci ne doivent en aucun cas être imposés sur des organismes non préparés ou dans la période de compétition et ils doivent être précédés d'un échauffement musculaire progressif et adapté.
La vitesse est très influencée par la génétique de l'individu (répartition du type des fibres musculaires) ainsi que par sa "formation" à la vitesse dès le plus jeune âge. Si l'exécution d'exercices de rapidité chez l'enfant a une influence positive très importante pour la suite de sa vie sportive (transformation des fibres intermédiaires en fibres rapides et augmentation de la vitesse de contraction), rien n'est perdu en terme d'espérance de progression dans le cas contraire, surtout dans le cas ou la vitesse est liée à des facteurs techniques et de coordination élaborés. La tranche d'âge 8 - 16 ans est idéale pour le développement de la vitesse, du fait :
·De l'augmentation de la coordination et de la force, particulièrement entre 7 et 9 ans puis entre 12 et 15 ans
·De la facilitation d'intégration de schémas de programmation motrice (Weinbeck - Manuel d'entraînement, 346).
Les mouvements appris et exécutés d'abord séquentiellement et lentement, vont être améliorés sous le contrôle de l'entraîneur et du sportif lui même, pour être effectués à une vitesse de plus en plus grande. Des copies de ces programmes vont être déposées dans les couches profondes du systèmes nerveux central et permettront d'indiquer quels muscles et dans quel ordre ils devront être activés ou inhibés. Enrichis et perfectionnés par un entraînement permanent, ils vont constituer le fondement de tous les mouvements de vitesse coordonnés. Il faudra donc insister sur les exercices développant tous les facteurs élémentaires de la vitesse (réaction, fréquence, vitesse gestuelle, etc.) avant de penser au "produit final" chiffré et intégrer un aspect ludique au développement.
Les périodes de développement de la vitesse vont suivre les étapes standards de l'entraînement : entraînement de base général, entraînement orienté vers la discipline et entraînement spécifique à la compétition. Les entraînement de vitesse sont associés avec un développement des qualités techniques et de force, surtout dans les disciplines où la puissance est un facteur déterminant de la performance. Les exercices eux, devront être variés et généraux dans la phase extensive, puis revenir à des formes spécifiques lors de la phase intensive.
https://www.youtube.com/watch?v=I4prDX-Z-Ho
L'ENDURANCE
Propres à chacun, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Elles aident également à trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rendent plus faciles les efforts de la vie au quotidien. Explications et conseils pratiques pour progresser.
Plusieurs facteurs déterminent la capacité d’endurance : le cœur (rythme cardiaque), le souffle (respiration) et les muscles (répéter un effort).
Mesurer son endurance
La VO² max. Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La VO² max s’exprime généralement en litre d’oxygène par minute et est le plus souvent rapportée à l’unité de masse corporelle, ce qui donne un résultat en ml/mn/kg. Celle-ci est d’environ 40 ml/mn/kg pour la moyenne de la population et s’élève jusqu’à 80 voir 90 ml/mn/kg chez certains cyclistes et coureurs de fond de très haut niveau.
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Cette valeur correspond à la vitesse à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idée, ici, est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Celle-ci, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler. Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en six minutes. Notez cette distance parcourue (en km) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h.
Définir son programme d'entraînement
·Débutants:
Lorsque vous créez votre programme d’entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :
- Le nombre de séances par semaine : une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
- La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps du moins) dépasser une heure.
- La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression.
·Confirmés:
- Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.
- Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 min 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de course puis 45 secondes d'accélération. L’intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain.
De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer.
https://www.youtube.com/watch?v=nEM0oBmI2M0
https://www.youtube.com/watch?v=I4prDX-Z-Ho
L'ENDURANCE
Propres à chacun, les capacités d’endurance permettent de progresser sans ressentir une fatigue excessive en fin d’effort. Elles aident également à trouver encore plus de plaisir dans son sport favori et rendent plus faciles les efforts de la vie au quotidien. Explications et conseils pratiques pour progresser.
Plusieurs facteurs déterminent la capacité d’endurance : le cœur (rythme cardiaque), le souffle (respiration) et les muscles (répéter un effort).
Mesurer son endurance
La VO² max. Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La VO² max s’exprime généralement en litre d’oxygène par minute et est le plus souvent rapportée à l’unité de masse corporelle, ce qui donne un résultat en ml/mn/kg. Celle-ci est d’environ 40 ml/mn/kg pour la moyenne de la population et s’élève jusqu’à 80 voir 90 ml/mn/kg chez certains cyclistes et coureurs de fond de très haut niveau.
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Cette valeur correspond à la vitesse à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idée, ici, est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Celle-ci, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler. Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en six minutes. Notez cette distance parcourue (en km) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h.
Définir son programme d'entraînement
·Débutants:
Lorsque vous créez votre programme d’entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :
- Le nombre de séances par semaine : une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
- La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps du moins) dépasser une heure.
- La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression.
·Confirmés:
- Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.
- Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 min 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de course puis 45 secondes d'accélération. L’intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain.
De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer.
https://www.youtube.com/watch?v=nEM0oBmI2M0
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